เคล็ด(ไม่)ลับในการดูแลสุขภาพ นายจ้าง-ลูกจ้าง

การนอน... ช่วยชะลอวัยและเพื่อสุขภาพสำหรับคนทำงาน

หากอดนอนนาน 1 สัปดาห์ หรือนอนวันละ 4 ชั่วโมงจะส่งผลต่อสุขภาพดังนี้

1.ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง การอดนอนจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของ ร่างกายทำงานหนักขึ้นซึ่งเลือดจะมีเม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้น และเม็ดเลือดขาวเหล่า นี้จะสลายตัวในเวลาต่อมา ทำให้ความสามารถของร่างกายในการต้านทานต่อเชื้อ แบคทีเรียและเชื้อไวรัสเสียไป

2.ระบบจัดเก็บความทรงจำหรือระบบประสาทจะมีประสิทธิภาพลดลง อวัยวะที่สำคัญ คือ ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งทำหน้าที่ ถ่ายโอนข้อ มูลที่เรียนรู้ในระหว่างวันเข้าสู่ความทรงจำระยะยาว อวัยวะชิ้นนี้จะทำงานตอนที่ เรานอนหลับเท่านั้น และจะทำงานได้ดีหากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียง พอ

3.อารมณ์เปลี่ยนแปลงได้ง่ายโดยไม่มีเหตุผล มีอาการง่วงนอนหรือรู้สึกไม่ สดชื่นตลอดทั้งวัน

4.ระบบการย่อยอาหารผิดปกติ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในการควบ คุมปริมาณกล้ามเนื้อ และไขมันน้อยลง ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น ร่าง กายจะผลิตสารเลปติน(Leptin)น้อยลง เลปตินมีบทบาทในการควบคุมความ อยากอาหาร ยิ่งเราอดนอน ก็จะถูกผลิตออกมาน้อยลง ทำให้เรามีความอยาก อาหารเพิ่มขึ้น เช่น อยากทานขนมหวาน ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการควบคุมและลด น้ำหนักได้

5.ระบบการเผาผลาญอาหาร ร่างกายสูญเสียโอกาสที่จะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ในขณะหลับ สร้างสมดุล และช่วยซ่อมแซมเซลล์ ต่างๆ ซึ่งโกรทฮอร์โมนจะช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์

6.ด้านผิวหนัง สารเมลาโทนินเป็นสารที่มีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์ผิว หนังจากสารอนุมูลอิสระ ถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืน ขณะที่เรานอนหลับ ถ้าเราอดนอนหรือนอนน้อยทำให้มีการสร้างสารนี้ลดลง ส่งผลให้เกิดการอัก เสบหรือภูมิแพ้ของผิวหนังได้ง่ายขึ้น

คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันไปกับ การทำงาน หรือทำกิจกรรมต่างๆ

จนลืมการพักผ่อนที่เพียงพอ และไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ เนื่องจากคิดว่าเป็นเพียงกิจกรรมหนึ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวัน

เทคนิคช่วยให้นอนหลับสบาย เพื่อสุขภาพ ร่างกาย และผิวพรรณที่ดี

- จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสม โดยทั่วไปผู้ใหญ่ประมาณ 7-8 ชั่วโมง ต่อวัน ไม่ควรเกิน 4 ทุ่ม

- สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มี เสียงรบกวน อุณหภูมิในห้องเย็นพอดี ควรปิดไฟให้มืด ไม่ควรนำอุปกรณ์ หรือสิ่งอำนวยความสะดวกอื่นๆ ไว้ในห้องนอน

- หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลง จังหวะสบายๆ หรือการนั่งสมาธิ ซึ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟีน (Endorphine) ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย

- ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพ ที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอก ช่วยให้ ระบบทางเดินหายใจทำงานได้อย่างคล่องตัวที่สุด

- กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอน ใช้ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อยๆ ตามหัวคิ้ว ขมับ ร่องจมูก คาง และมุมปาก ช่วยให้การนอนหลับสบาย และหลับสนิทขึ้น

- กลิ่นของน้ำมันหอมระเหย ได้แก่ น้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์ จะช่วย ให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายและช่วยให้การนอนหลับสบายยิ่งขึ้น

- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เพราะคาเฟ อีนจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับได้ยาก แนะนำให้ดื่มชาคาโม มายด์อุ่นๆ หรือนมอุ่นๆ ก่อนนอน ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรดื่มน้ำ มากก่อนเข้านอนเพราะอาจทำให้ต้องตื่นกลางดึกบ่อยๆ

เอกสารอ้างอิง

สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี สาขาชีววิทยา. สาระน่ารู้เกี่ยวกับการนอนหลับ. ตุลาคม 2553.
http://www.pharmacy.mahidol.ac.th/www.thaihealth